10 علل خستگی و بی حوصلگی
احساس خستگی به طور منظم بسیار رایج است. در حقیقت، حدود یک سوم نوجوانان سالم، بزرگسالان و افراد مسن احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند. در این مقاله سعی داریم به بررسی علل خستگی و بی حوصلگی بپردازیم و راهکارهایی برای بهبود آن ارائه دهیم.
خستگی یک علامت شایع چندین بیماری است، اما در بیشتر موارد ناشی از عوامل ساده شیوه زندگی است.
خوشبختانه این اختلالات اغلب موارد ساده ای هستند که می توان آنها را برطرف کرد.
این مقاله 10 علل خستگی و بی حوصلگی همیشگی را فهرست کرده و راه هایی را برای بازگشت انرژی به شما ارائه می دهد.
1. مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده
کربوهیدرات ها می توانند منبع سریع انرژی باشند. هنگامی که کربوهیدرات می خورید، بدن آن را به قند تجزیه می کند که می تواند برای سوخت بدن استفاده شود.
با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده در واقع باعث می شود در طول روز احساس خستگی کنید.
وقتی کربوهیدرات فرآوری شده مصرف می شود، باعث افزایش سریع قند خون شما می شود. این به پانکراس شما سیگنال می دهد که مقدار زیادی انسولین تولید کند تا قند را از خون شما خارج کرده و به سلول های شما برساند.
این افزایش سطح قند خون و افت بعد از آن می تواند به شما احساس خستگی را تحمیل کند. به دنبال افزایش سریع انرژی، به طور غریزی به دنبال یک وعده دیگر کربوهیدرات تصفیه شده می روید که می تواند به یک چرخه معیوب منجر شود.
چندین مطالعه نشان داده اند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به میزان بیشتری از انرژی منجر می شود.
در یک مطالعه، کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعده های حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد مصرف کردند، نسبت به کودکانی که اسنک بر پایه کره بادام زمینی خورده بودند، خستگی بیشتری گزارش کردند.
خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به جلوگیری از خستگی کمک کنند.
به عنوان مثال بامیه حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خستگی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهد.
برای حفظ سطح انرژی خود، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را با غذاهای کامل غنی از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید.
خلاصه:
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به ناپایداری سطح قند خون شود که این می تواند شما را خسته کند. در عوض، غذاهای کامل را انتخاب کنید که تا کمتر قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهد.
2. زندگی بدون تحرک
بی تحرکی می تواند علت اصلی انرژی کم شما باشد. اما بسیاری از مردم می گویند ورزش موجب خستگی آن ها می شود.
یکی از توضیحات برای این حالت می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و بدون دلیل به صورت روزانه مشخص می شود.
تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به CFS دارای قدرت و استقامت پایینی هستند که این امر توانایی ورزش آنها را محدود می کند. با این حال، بررسی مطالعات شامل بیش از 1500 نفر نشان داد که ورزش ممکن است خستگی را در مبتلایان به CFS کاهش دهد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند خستگی افراد سالم و کسانی را که بیماری های دیگری مانند سرطان مبتلا هستند، کاهش دهد. علاوه بر این، حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی مفید به نظر می رسد.
برای افزایش سطح انرژی، کمی تحرک را جایگزین رفتارهای منفعل کنید. به عنوان مثال، به جای نشستن تا جایی که امکان دارد بایستید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه، راه بروید.
خلاصه:
کم تحرکی می تواند منجر به خستگی در افراد سالم و همچنین افرادی که سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی دارند، شود. فعال بودن بیشتر می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
3. نداشتن خواب کافی با کیفیت بالا
نداشتن خواب کافی یکی از بارزترین علل خستگی و بی حوصلگی است.
بدن شما کارهای زیادی را در هنگام خواب انجام می دهد، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و سطح انرژی شما را تنظیم می کنند.
بعد از یک شب خواب با کیفیت بالا، شما معمولاً با طراوت، هوشیاری و انرژی از خواب بیدار می شوید.
طبق نظر آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا، بزرگسالان به طور متوسط به هفت ساعت خواب در شب برای سلامت مطلوب نیاز دارند.
نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا مغز شما بتواند هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را طی کند.
به نظر می رسد علاوه بر داشتن خواب کافی، حفظ یک برنامه منظم خواب نیز از خستگی جلوگیری می کند.
در یک مطالعه، نوجوانانی که در روزهای هفته و آخر هفته به طور همزمان می خوابیدند نسبت به افرادی که تا دیر وقت بیدار بودند و آخر هفته ها ساعت های کمتری می خوابیدند، خستگی و مشکل کمتری برای خوابیدن گزارش کردند.
داشتن فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما در خواب راحت تر در شب کمک کند. یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک می کند.
علاوه بر این، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن باعث کاهش خستگی در خلبانان می شود که اغلب به دلیل ساعات کار طولانی و جت لگ دچار خستگی می شون.
برای بهبود میزان و کیفیت خواب، هر شب تقریباً ساعت معینی بخوابید، قبل از خواب استراحت کنید و در طول روز فعالیت زیادی داشته باشید.
با این حال، اگر به خواب رفتن یا خوابیدن برای شما مشکل است و مشکوک به اختلال خواب هستید، با پزشک خود در مورد ارزیابی خواب توسط متخصص مشورت کنید.
خلاصه:
خواب نامناسب یا بی کیفیت یکی از مهم ترین علل خستگی و بی حوصلگی است. داشتن چندین ساعت خواب بدون وقفه به بدن و مغز شما اجازه می دهد تا دوباره شارژ شوند و به شما این امکان را می دهد که در طول روز احساس انرژی کنید.
4. حساسیت های غذایی
حساسیت یا عدم تحمل غذایی معمولاً باعث علائمی مانند بثورات، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد می شود.
اما خستگی یکی دیگر از علائم است که اغلب نادیده گرفته می شود.
همچنین، تحقیقات نشان می دهد که کیفیت زندگی ممکن است بیشتر تحت تأثیر خستگی در افرادی قرار گیرد که حساسیت غذایی دارند.
عدم تحمل غذایی رایج شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.
اگر مشکوک هستید که برخی غذاها ممکن است شما را خسته کنند با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند حساسیت های غذایی شما را آزمایش کند یا رژیم حذف را تجویز کند تا مشخص شود کدام غذاها مشکل ساز هستند.
خلاصه:
عدم تحمل غذا می تواند باعث خستگی یا کاهش سطح انرژی شود. رعایت رژیم حذف مواد غذایی ممکن است به تعیین غذاهای حساس شما کمک کند.
5. کالری کافی نخوردن
مصرف کالری بسیار کم می تواند باعث احساس خستگی شود.
کالری واحد انرژی موجود در غذا است. بدن شما از آن برای حرکت و سوخت رسانی به فرایندهایی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.
هنگامی که کالری بسیار کمی مصرف می کنید، متابولیسم شما به منظور حفظ انرژی کاهش می یابد و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.
بدن شما بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده ای از کالری عمل کند.
با این حال، اکثر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل 1200 کالری در روز احتیاج دارند.
متخصصان پیری بر این باورند که اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد، اما افراد مسن ممکن است برای انجام عملکردهای طبیعی و بدون خستگی نیاز به خوردن در بالای محدوده کالری خود داشته باشند.
علاوه بر این، تأمین نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما هنگامی که کالری دریافتی بسیار کم است، دشوار است. عدم دریافت کافی ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.
به منظور حفظ سطح انرژی خود، از کاهش شدید کالری خودداری کنید، حتی اگر هدف شما کاهش وزن است. شما می توانید نیاز کالری خود را با استفاده از ماشین حساب کالری یا مشاوره با متخصص تغذیه محاسبه کنید.
خلاصه:
بدن شما برای انجام کارهای روزانه به حداقل تعداد کالری نیاز دارد. مصرف بیش از حد کم کالری می تواند منجر به خستگی شود و تامین نیازهای مغذی را با مشکل مواجه کند.
6. خوابیدن در زمان اشتباه
علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در زمان نامناسب می تواند انرژی شما را کاهش دهد و یکی از علل خستگی و بی حوصلگی در طول روز است.
خوابیدن در طول روز به جای شب، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند، این تغییرات بیولوژیکی هستند که در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته رخ می دهند.
تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود.
این مشکل رایج در بین افرادی است که کار شیفتی یا شبانه انجام می دهند.
متخصصان خواب تخمین می زنند که 2 تا 5 درصد از همه کارگران شیفت از اختلال خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال خواب در مدت یک ماه یا بیشتر مشخص می شود.
علاوه بر این، حتی بیدار ماندن در طول شب برای یک یا دو روز می تواند باعث خستگی شود.
در یک مطالعه، به مردان جوان سالم اجازه داده شد قبل از بیدار ماندن به مدت 21 تا 23 ساعت، 7 ساعت یا کمی کمتر از 5 ساعت بخوابند. رتبه خستگی آنها قبل و بعد از خواب، صرف نظر از تعداد ساعات خواب، افزایش یافته است.
بهتر است تا جایی که امکان دارد در طول شب بخوابید.
با این حال، اگر شغل شما شامل نوبت کاری است، راهکارهایی برای آموزش ساعت بدن وجود دارد که باید سطح انرژی شما را بهبود بخشد.
در یک مطالعه، کارگران شیفت پس از قرار گرفتن در معرض پالس های نور شدید، استفاده از عینک آفتابی تیره در خارج و خوابیدن در تاریکی مطلق، خستگی و روحیه بهتری را گزارش کردند.
استفاده از عینک برای جلوگیری از نور آبی نیز ممکن است به افرادی که کار شیفتی انجام می دهند، کمک کند.
خلاصه:
خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را به هم بزند و منجر به خستگی شود. سعی کنید شب ها بخوابید یا ساعت بدن خود را دوباره تمرین دهید.
7. عدم دریافت پروتئین کافی
مصرف ناکافی پروتئین می تواند در خستگی شما موثر باشد.
نشان داده شده است که مصرف پروتئین میزان متابولیسم شما را بیشتر از کربوهیدرات یا چربی افزایش می دهد.
علاوه بر کمک به کاهش وزن، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند.
در یک مطالعه، میزان خستگی گزارش شده در بین دانش آموزان کالج کره ای که از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و لوبیا حداقل دو بار در روز خبر داده بودند، بسیار کمتر بود.
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش خستگی در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند، می شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است با اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای، که بلوک های سازنده پروتئین هستند، کاهش یابد.
برای اینکه متابولیسم خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید، هدف خود را مصرف پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی قرار دهید.
خلاصه:
مصرف پروتئین کافی برای حفظ متابولیسم و جلوگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید.
8. هیدراتاسیون نامناسب
هیدراته ماندن خوب برای حفظ سطح انرژی خوب مهم است.
بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما رخ می دهد منجر به از دست دادن آب می شود که باید جایگزین شود.
کم آبی بدن زمانی رخ می دهد که مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و تنفس خود ننوشید.
چندین مطالعه نشان داده اند که کم آب شدن حتی می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود.
در یک مطالعه، هنگامی که مردان روی تردمیل تمرین کردند و 1 درصد از توده بدن خود را از مایعات از دست دادند، خستگی بیشتری نسبت به زمانی که همان تمرین را انجام می دادند در حالی که به خوبی هیدراته شده بودند گزارش کردند.
اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان 8 (237 میلی لیتر) آب بنوشید، اما بسته به وزن، سن، جنس و سطح فعالیت شما ممکن است بیشتر یا کمتر از این مقدار نیاز داشته باشید.
نکته اصلی نوشیدن میزانی است که سطح هیدراتاسیون خوب را حفظ کند. علائم رایج کم آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.
خلاصه:
حتی کم آبی خفیف ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی نوشیدنی را جایگزین مایعات از دست رفته در طول روز کنید.
9. تکیه بر نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی هایی که نوید انرژی سریع را می دهند کم نیستند. جالب است بدانید مصرف مداوم این نوشیدنی ها یکی از علل خستگی و بی حوصلگی است.
نوشیدنی های انرژی زای محبوب معمولاً شامل موارد زیر است:
- کافئین
- قند
- آمینو اسید
- دوزهای زیاد ویتامین B
- گیاهان
درست است که این نوشیدنی ها به دلیل محتوای کافئین و قند زیاد ممکن است انرژی موقت را افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بزرگسالان سالم و محروم از خواب نشان داد که مصرف یک شات انرژی منجر به بهبود متوسط در هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.
متأسفانه، این نوشیدنی های انرژی زا همچنین با از بین رفتن اثرات کافئین و شکر، شما را برای خستگی آماده می کند.
یک مرور بر روی 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چندین ساعت پس از مصرف می شوند، اما خواب آلودگی بیش از حد در طول روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد.
اگرچه میزان کافئین در بین مارک ها بسیار متفاوت است، اما یک نوشیدنی انرژی زا ممکن است تا 350 میلی گرم داشته باشد و برخی نوشیدنی های انرژی زا در هر قوطی 500 میلی گرمکافئین تأمین می کنند. در مقایسه، قهوه معمولاً بین 77-150 میلی گرم کافئین در هر فنجان دارد.
با این حال، حتی در دوزهای کمتر، نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر ممکن است خواب را مختل کرده و روز بعد به سطوح پایین انرژی منجر شود.
برای شکستن چرخه، سعی کنید این نوشیدنی های انرژی زا را کنار گذاشته و به تدریج از آن جدا شوید. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را به اوایل روز محدود کنید.
خلاصه:
نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر موادی هستند که می توانند انرژی موقت را افزایش دهند، اما اغلب منجر به خستگی می شوند.
10. سطوح استرس بالا
استرس مزمن ممکن است بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما تأثیر عمیقی بگذارد.
اگرچه برخی از استرس ها طبیعی هستند، سطوح بیش از حد استرس در چندین مطالعه با خستگی مرتبط بوده است.
علاوه بر این، پاسخ شما به استرس می تواند بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.
یک مطالعه بر روی دانشجویان نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود.
در حالی که ممکن است نتوانید از موقعیت های استرس زا دوری کنید، توسعه استراتژی هایی برای مدیریت استرس شما ممکن است به شما کمک کند از احساس خستگی کامل جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
مشارکت در این ورزش ها یا تمرینات مشابه بدن و ذهن در نهایت ممکن است به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و بهتر بتوانید با استرس کنار بیایید.
خلاصه:
استرس بیش از حد می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت زندگی شما شود. تمرین تکنیک های کاهش استرس ممکن است به بهبود سطح انرژی شما کمک کند.
چکیده
دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است که ابتدا شرایط پزشکی را رد کنیم، زیرا خستگی اغلب با بیماری همراه است.
با این حال، احساس خستگی بیش از حد ممکن است به آنچه می خورید و می نوشید، میزان فعالیت شما یا نحوه مدیریت استرس مربوط باشد.
خبر خوب این است که ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی ممکن است سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد.
