ویتامین B کمپلکس
چرا ویتامین B کمپلکس مهم است و منابع غذایی تامین کننده آن کدام هستند؟
ویتامین B کمپلکس چیست؟
کمپلکس ویتامین B از هشت ویتامین B تشکیل شده است:
- B-1 (تیامین)
- B-2 (ریبوفلاوین)
- B-3 (نیاسین)
- B-5 (اسید پانتوتنیک)
- B-6 (پیریدوکسین)
- B-7 (بیوتین)
- B-9 (اسید فولیک)
- B-12 (کوبالامین)
هر یک از این ویتامین های اساسی به عملکرد کلی بدن شما کمک می کند.
ویتامین B کمپلکس چه فوایدی دارد؟
ویتامین های گروه B در حفظ سلامتی و تندرستی نقش حیاتی دارند. ویتامین های گروه B به عنوان عناصر سازنده یک بدن سالم تأثیر مستقیم بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلول شما دارند.
کمپلکس ویتامین B به جلوگیری از عفونت کمک می کند و به حمایت یا ارتقا موارد زیر کمک می کند:
- سلامت سلول
- رشد گلبول های قرمز
- سطح انرژی
- بینایی خوب
- عملکرد سالم مغز
- هضم خوب
- اشتهای سالم
- عملکرد عصبی مناسب
- هورمون ها و تولید کلسترول
- سلامت قلبی عروقی
- تون عضلانی
در زنان
ویتامین های گروه B به خصوص برای زنانی که باردار و شیرده هستند بسیار مهم است. این ویتامین ها به رشد مغز جنین کمک می کنند و همچنین خطر نقص مادرزادی را کاهش می دهند.
و برای مادران باردار، ویتامین های B می توانند سطح انرژی را افزایش دهند، حالت تهوع را تسکین دهند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش دهند.
در مردان
تصور می شود که ویتامین های گروه B باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان می شود که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. همچنین ممکن است به مردان در عضله سازی و افزایش قدرت کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید می کند، وجود ندارد.
چه مقدار ویتامین B کمپلکس نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین B متفاوت است.
برای خانم ها، مصرف روزانه توصیه شده:
- ویتامین B-1 میزان 1.1 میلی گرم
- ویتامین B-2 میزان 1.1 میلی گرم
- ویتامین B-3 میزان 14 میلی گرم
- ویتامین B-5 میزان 5 میلی گرم (RDA ایجاد نشده است)
- ویتامین B-6 میزان 1.3 میلی گرم
- بیوتین: 30 میکروگرم (RDA ایجاد نشده است)
- اسید فولیک: 400 میکروگرم
- ویتامین 2B-1 میزان 2.4 میلی گرم
برای مردان، مصرف روزانه توصیه شده:
- ویتامین B-1 میزان 1.2 میلی گرم
- ویتامین B-2 میزان 1.3 میلی گرم
- ویتامین B-3 میزان 16 میلی گرم
- ویتامین B-5 میزان 5 میلی گرم (RDA ایجاد نشده است)
- ویتامین B-6 میزان 1.3 میلی گرم
- بیوتین: 30 میکروگرم (RDA ایجاد نشده است)
- اسید فولیک: 400 میکروگرم
- ویتامین 2B-1 میزان 2.4 میلی گرم
بزرگسالان مسن و زنانی که باردار هستند به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز دارند. پزشک شما می تواند اطلاعات دوز متناسب با نیازهای شخصی شما را ارائه دهد.
برخی شرایط بهداشتی زمینه ای می تواند مانع از جذب مناسب ویتامین B در بدن شود. همچنین در صورت داشتن موارد زیر باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین B صحبت کنید.
- بیماری سلیاک
- اچآیوی
- بیماری کرون
- وابستگی به الکل
- شرایط کلیه
- روماتیسم مفصلی
- کولیت زخمی
- بیماری التهابی روده
چگونه می توانید کمبود خود را تشخیص دهید؟
بیشتر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است کمبود داشته باشید.
علائم زیر ممکن است نشانه عدم دریافت کافی ویتامین B باشد:
- بثورات پوستی
- ترک در اطراف دهان
- پوسته پوسته شدن لب ها
- زبان متورم
- خستگی
- ضعف
- کم خونی
- گیجی
- تحریک پذیری یا افسردگی
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- اسهال
- یبوست
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها و دست ها
اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید و از علت آن مطمئن نیستید، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید.
اگرچه این احتمال وجود دارد که شما با کمبود ویتامین B روبرو هستید، این علائم با بسیاری از بیماری های زمینه ای دیگر همپوشانی دارند. پزشک می تواند تشخیص دهد و در مورد مراحل بعدی به شما مشاوره دهد.
خطرات کمبود ویتامین B کمپلکس
اگر کمبود ویتامین B دارید، بسته به کمبود هر یک از ویتامین های گروه B، ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید.
در صورت عدم درمان، کمبود می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را در شما افزایش دهد:
- کم خونی
- مسائل گوارشی
- بیماری های پوستی
- عفونت ها
- نوروپاتی محیطی
به ویژه کمبود ویتامین B-12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات اعصاب و روان را افزایش دهد. محققان همچنین در حال بررسی نقش آن در هیپرهوموسیستئینمی و تصلب شرایین هستند.
نوزادان متولد شده از زنانی که در دوران بارداری دچار کمبود اسید فولیک هستند، بیشتر دچار نقص مادرزادی می شوند.
ویتامین B کمپلکس در چه غذاهایی یافت می شود؟
غذاهای زیادی حاوی ویتامین های گروه B هستند که به همین دلیل دریافت کافی از رژیم غذایی را آسان می کند. بهتر است ویتامین های گروه B خود را از طیف گسترده ای از منابع غذایی دریافت کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع به اندازه کافی ویتامین دریافت می کنید.
شما می توانید ویتامین B را در موارد زیر پیدا کنید:
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- کبد و کلیه
- گوشت، مانند مرغ و گوشت قرمز
- ماهی، مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد
- صدف
- سبزیجات سبز تیره، مانند اسفناج و کلم پیچ
- سبزیجات، مانند چغندر، آووکادو و سیب زمینی
- غلات و حبوبات
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
- میوه ها، مانند مرکبات، موز و هندوانه
- محصولات سویا، مانند شیر سویا
- جوانه گندم
- مخمر و مخمر تغذیه ای
آیا مکمل ویتامین B کمپلکس لازم هستند؟
اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنند. رژیم شما همچنین بهترین راه برای دریافت این ویتامین ها برای بدن است.
شما نباید مکمل مصرف کنید، مگر این که پزشک تأیید کند که کمبود ویتامین B خاصی دارید. آن ها به شما خواهند گفت که آیا شما باید یک مکمل خاص B استفاده کنید یا یک مکمل ویتامین B به روال خود اضافه کنید.
اگر:
- 50 سال یا بیشتر هستید
- باردار هستید
- دارای شرایط سلامتی مزمن خاصی هستید
- رژیم گیاهخواری دارید
- رژیم وگان دارید
مکمل های موجود در داروخانه ها را می توانید با تجویز پزشک مصرف کنید.
اگر بیش از حد ویتامین ب کمپلکس دریافت کنید، چه اتفاقی می افتد؟
بعید است ویتامین B بیش از حد از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامین های ب کمپلکس محلول در آب هستند. این بدان معناست که آن ها در بدن شما ذخیره نمی شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می شوند.
اگر طبق دستورالعمل و توصیه پزشک مکمل مصرف کنید، بعید است ویتامین B زیادی دریافت کنید.
مصرف بیش از حد دارو ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. ( به ویژه اگر بدون تجویز پزشک شروع به مصرف مکمل کرده باشید)
علائم مصرف بیش از حد ویتامین B شامل موارد زیر است:
- تشنگی بیش از حد
- بیماری های پوستی
- تاری دید
- گرفتگی شکم
- حالت تهوع
- استفراغ
- افزایش ادرار
- اسهال
- گرگرفتگی پوست
اگر فکر می کنید علائم مصرف بیش از حد ویتامین B را دارید، فوراً به دنبال پزشک باشید.
همچنین اگر مکمل مصرف کرده اید بدون داشتن کمبود تشخیصی، باید با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بیش از حد طولانی مدت ویتامین B کمپلکس می تواند منجر به آسیب عصبی شود. این می تواند منجر به از دست دادن کنترل حرکات بدن شود.
با پزشک خود در مورد مکمل ها صحبت کنید
همیشه قبل از افزودن مکمل هایی به برنامه روزانه خود، با پزشک خود صحبت کنید.
شما می توانید درباره هدف سلامتی مورد نظر خود و این که چرا فکر می کنید مصرف مکمل ضروری است، بحث کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا بهترین گزینه درمانی را تشخیص دهید یا در مورد مراحل بعدی به شما مشاوره می دهد.
برخی از مکمل ها می توانند با برخی بیماری های زمینه ای و دارویی تداخل ایجاد کنند، بنابراین مهم است که پزشک خود را در جریان بگذارید.
همچنین اگر فکر می کنید کمبود ویتامین های گروه B دارید باید به پزشک مراجعه کنید. آن ها می توانند به تعیین علل علائم شما کمک کنند و در صورت لزوم، روش هایی را برای افزایش مصرف ویتامین B توصیه می کنند.
