نقش ویتامین ها در کاهش علائم یائسگی
آیا ویتامین ها می توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند؟ نقش ویتامین ها در کاهش علائم یائسگی چگونه است؟
یائسگی واقعیت زندگی بسیاری از زنان است. این اتفاق زمانی رخ می دهد که قاعدگی در زنان قطع می شود. به زمان قبل از یائسگی که زنان به تدریج استروژن کمتری تولید می کنند، دوره منوپوز گفته می شود. هنگامی که زنان وارد دوران یائسگی می شوند ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
- گرگرفتگی
- بی خوابی
- خشکی واژن
- عرق شبانه
- افزایش وزن
- نوسانات خلقی
- تغییرات در میل جنسی
برخی از زنان یائسه می شوند و فقط علائم جزئی را تجربه می کنند. برخی دیگر علائم شدیدی را تجربه می کنند. نقش ویتامین ها در کاهش علائم یائسگی به این صورت است که برخی از ویتامین ها ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کرده و از سلامت کلی پشتیبانی کنند.
با کاهش سطح استروژن در بدن، خطر ابتلا به برخی شرایط افزایش می یابد. این شامل:
- پوکی استخوان
- بیماری قلبی
- بی اختیاری ادرار
در اینجا پنج ویتامین آورده شده است که به حداقل رساندن علائم کاهش استروژن کمک می کنند و در ادامه در مورد نقش ویتامین ها در کاهش علائم یائسگی بیشتر صحبت می کنیم.
شماره 1: ویتامین A
ویتامین A نام گروهی از ترکیبات به نام رتینوئیدها است. ویتامین A ساخته شده، که به آن رتینول نیز می گویند، در کبد شما ذخیره می شود. افزایش بیش از حد آن ممکن است سمی باشد. هنگامی که از محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده یا مکمل های ویتامین A استفاده می کنید، فرمی از این ویتامین را دریافت می کنید. هنگام مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از بتاکاروتن، ویتامین A نیز دریافت می کنید. بدن شما در صورت لزوم بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند.
ویتامین A برای سلامت استخوان ها ضروری است، با این حال، مصرف ویتامین A در دوران یائسگی بحث برانگیز است. مطالعه ای در سال 2002، ارتباط سطح بالای ویتامین A با شکستگی مفصل ران در زنان یائسه را نشان داد. این باعث شد که برخی این سوال را مطرح کنند که آیا ویتامین A در واقع برای استخوان های شما مفید است؟ مطالعات همچنان ادامه دارد و مشخص نیست چه میزان از این ویتامین با افزایش احتمال کشستن استخوان ران همراه است.
به نظر نمی رسد ویتامین A حاصل از بتاکاروتن، خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. این ممکن است به حفظ سلامت استخوان بعد از یائسگی کمک کند. با خوردن میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد می توانید به دریافت ویتامین A مورد نیاز از بتا کاروتن کمک کنید. اگر از مکمل های ویتامین A استفاده می کنید، بیش از مقدار توصیه شده روزانه 5000 IU مصرف نکنید. شما باید مکملی پیدا کنید که حداقل 20 درصد ویتامین A از بتاکاروتن داشته باشد.
شماره 2: ویتامین B-12
ویتامین B-12 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ویتامین ضروری است برای:
- سلامت استخوان
- تولید DNA
- عملکرد عصبی
- ایجاد گلبول های قرمز
با افزایش سن بدن توانایی جذب ویتامین B-12 را از دست می دهد و خطر کمبود ویتامین B-12 افزایش می یابد. علائم کمبود ویتامین B-12 مبهم است و می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- از دست دادن اشتها
- بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا
- مشکلات تعادل
- افسردگی
- گیجی
- زوال عقل
در مراحل بعدی، کمبود ویتامین B-12 ممکن است باعث کم خونی شود. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین B-12 برای زنان 14 سال به بالا 2.4 میکروگرم روزانه است. شما می توانید با مصرف مکمل ویتامین B-12 و خوردن غذاهای غنی شده به رفع این نیاز در دوران یائسگی و بعد از آن کمک کنید.
شماره 3: ویتامین B-6
ویتامین B-6 (پیریدوکسین) به ساخت سروتونین، ماده شیمیایی مسئول انتقال سیگنال های مغزی کمک می کند. با افزایش سن زنان، سطح سروتونین کاهش می یابد. نوسان سطح سروتونین ممکن است یک عامل موثر در تغییرات خلقی و افسردگی شایع در یائسگی باشد.
RDA ویتامین B-6 برای زنان 19 سال به بالا 100 میلی گرم در روز است. مصرف مکمل ویتامین B-6 در دوران یائسگی و بعد از آن ممکن است به جلوگیری از علائم ناشی از سطح پایین سروتونین کمک کند. این موارد شامل از دست دادن انرژی و افسردگی است.
شماره 4: ویتامین D
بدن شما پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D می سازد. کمبود ویتامین D ممکن است خطر شکستگی استخوان، درد استخوان و استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) را افزایش دهد. زنان مسن، به ویژه آن هایی که در خانه و یا در معرض نور خورشید نیستند، در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. زنان 19 تا 50 ساله باید روزانه 15 میکروگرم (600 IU) ویتامین D دریافت کنند. زنان بالای 50 سال باید 20 میکروگرم (800 IU) دریافت کنند. اگرچه انجام این کار با رژیم غذایی غنی از ویتامین D امکان پذیر است، اما ممکن است بهترین راه مصرف مکمل باشد. با این کار اطمینان حاصل خواهید کرد که هر روز میزان مناسب را دریافت می کنید.
غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند عبارتند از:
- ماهی چرب
- روغن کبد ماهی
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده
شماره 5: ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان به سلول در بدن کمک می کند. ویتامین E همچنین ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند. استرس ممکن است باعث آسیب سلول شود و خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- افسردگی
- بیماری قلبی
- افزایش وزن
این ها شرایط مشترک در یائسگی هستند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین E به کاهش استرس، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش خطر افسردگی کمک می کند. برای افزایش ویتامین E در دوران یائسگی و بعد از آن، یک مکمل ویتامین E مصرف کنید و غذاهای غنی از ویتامین E را به رژیم خود اضافه کنید. حداقل 15 میلی گرم در روز نیاز است.
برخی از غذاهای حاوی ویتامین E عبارتند از:
- جوانه گندم
- بادام ها
- فندق
- آووکادو
- کلم بروکلی
- صدف
- دانه های آفتابگردان
- اسفناج
خطرات و هشدارها
مقادیر زیاد ویتامین A ممکن است باعث سمیت شود. افرادی که بیماری کبدی دارند یا الکل زیاد می نوشند نباید از مکمل های ویتامین A استفاده کنند. ویتامین A ممکن است باعث فشار خون پایین شود. اگر معمولا فشار خون پایین دارید یا از داروهایی استفاده می کنید که فشار خون را کاهش می دهند، ویتامین A مصرف نکنید.
در صورت استفاده از ویتامین A با احتیاط:
- از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده کنید
- آنتی بیوتیک تتراسایکلین
- از داروهای ضد سرطان استفاده کنید
- این ویتامین جذب ضعیف چربی دارند
- داروهای رقیق کننده خون یا داروهایی که خونریزی یا لخته شدن را تحت تأثیر قرار می دهند استفاده کنید
ویتامین E در افرادی که دارای موارد زیر هستند باید با احتیاط مصرف شود.
- بیماری آلزایمر و سایر اشکال کاهش شناختی
- آسیب دیدگی چشم
- مشکلات کلیوی
- مشکلات قلبی
- بیماری های پوستی
ویتامین D، ویتامین B-6 و ویتامین B-12 ممکن است بر سطح قند خون و فشار خون تأثیر بگذارند. در صورت ابتلا به دیابت، کاهش قند خون، فشار خون پایین یا مصرف داروهایی که بر قند خون و فشار خون تأثیر می گذارند، آنها را با احتیاط استفاده کنید.
ویتامین B-6 ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. اگر دچار اختلال خونریزی هستید یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، با احتیاط از آن استفاده کنید.
در صورت مصرف ویتامین B-12 در مورد موارد زیر احتیاط کنید:
- مشکلات قلبی
- فشار خون بالا
- سرطان، یا سابقه سرطان
- مشکلات پوستی
- مشکلات دستگاه گوارش
- پتاسیم کم
- نقرس
بسیاری از داروهای بدون نسخه و سایر داروها ممکن است با ویتامین ها تداخل داشته باشند. اگر دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف ویتامین ها در مورد فعل و انفعالات احتمالی از پزشک یا داروساز خود سوال کنید.
اقداماتی که به بهبود علائم یائسگی کمک می کنند
با نقش ویتامین ها در کاهش علائم یائسگی آشنا شدیم حال مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود علائم یائسگی انجام دهید. به عنوان مثال، تحرک بدنی، کنترل استرس و خواب کافی می تواند مفید باشد. همچنین باید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در عوض، غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید مانند:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- چربی های سالم
- غذای دریایی
- آجیل و خشکبار
- دانه ها
در مورد هر گونه نگرانی در مورد یائسگی با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که آیا ویتامین ها برای یائسگی می توانند برای شما مفید باشند یا خیر.
