10 تمرین برای تناسب اندام
ما می دانیم که ورزش روزانه برای بهینه سازی سلامتی مفید است. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر، انتخاب چند تمرین مناسب و تاثیرگذار سخت خواهد بود. اما جای نگرانی نیست ما در این مطلب 10 تمرین برای تناسب اندام را به شما معرفی می کنیم که با انجام آن ها به راحتی می توانید گامی بزرگ برای رسیدن به اندام دلخواه خود بردارید.
10 تمرین برای تناسب اندام را به خاطر بسپارید، آن ها را در یک تمرین معمول و ساده ترکیب کنید اما بدانید این تمرین ها بسیار قدرتمند بوده و برای تمام عمر مناسب شماست. پس از 30 روز تمرین (می توانید فقط دو بار در هفته آن ها را انجام دهید) باید در قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود پیشرفت داشته باشید.
به علاوه، تفاوت در سایز و تناسب لباس خود را مشاهده می کنید که این حس فوق العاده است!
1- لانگ
به چالش کشیدن تعادل بخشی اساسی از یک تمرین منظم ورزشی است. لانگ این کار را انجام می دهد، حرکت عملکردی را تقویت می کند، در حالی که قدرت را در پاها نیز افزایش می دهد.
شروع کنید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کناره های خود قرار دهید.
با انجام این کار با پای راست خود یک گام به جلو بردارید و زانوی راست خود را خم کنید و هنگامی که ران شما موازی با زمین است متوقف شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست از پای راست شما امتداد ندارد.
پای راست خود را به سمت بالا فشار داده و به موقعیت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار است.
10 تکرار را برای 3 ست کامل کنید.
2- Pushups
Pushups یا شنا یکی از 10 تمرین برای تناسب اندام و یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات با وزن بدن است که می توانید انجام دهید زیرا تعداد عضلات درگیر در آن زیاد است.
در حالت تخته شنا شروع کنید. بخش مرکزی بدن شما باید محکم باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند و گردن شما خنثی باشد.
آرنج خود را خم کنید و شروع به پایین آوردن بدن به سمت پایین زمین کنید. وقتی سینه به نزدیکی زمین رسید، آرنج ها را دراز کرده و به حالت ابتدایی برگردانید. هنگام حرکت آرنج خود را نزدیک نگه دارید.
3 ست تا آن جا که ممکن است تکرار کنید.
اگر نمی توانید یک فشار استاندارد با فرم مناسب را کاملاً انجام دهید، به حالت زانو درآیید و تغییر حالت دهید – با ایجاد قدرت، هنوز هم بسیاری از مزایای این تمرین را خواهید داشت.
3- اسکوات
اسکات قدرت بدن به ویژه قسمت مرکزی بدن و همچنین انعطاف پذیری در کمر و باسن را افزایش می دهد. از آن جا که آن ها برخی از بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کنند، از نظر کالری سوخته شده نقش مهمی دارند.
با ایستادن صاف، پاها را کمی بازتر از عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
با نگه داشتن سینه و چانه رو به بالا، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به سمت داخل یا خارج خم نمی شوند، تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار گیرند، به سمت پایین بیایید و بازوهای خود را در یک موقعیت راحت از جلوی خود بیرون بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس پاها را دراز کرده و به حالت اولیه برگردید.
3 ست 20 تایی را کامل کنید.
4- دمبل ایستاده
دمبل ایستاده یکی دیگر از 10 تمرین برای تناسب اندام است. تمرینات ترکیبی، که از چندین مفصل و عضله استفاده می کنند، بسیار مناسب هستند زیرا آن ها چندین قسمت از بدن شما را همزمان به کار می گیرند. پرس سر ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، بلکه قسمت فوقانی کمر شما را نیز درگیر می کند.
تجهیزات: دمبل های 2 کیلویی
یک مجموعه سبک از دمبل ها را انتخاب کنید و با ایستادن شروع کنید، یا پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهای بالا موازی زمین شوند.
سر خود را ثابت کنید، شروع به فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالاتر از سرتان کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
پس از مکثی کوتاه، آرنج ها را خم کرده و وزنه را به سمت عقب پایین بیاورید تا این که دوباره عضله سه سر بازو موازی با کف شود.
3 ست 12 تایی را کامل کنید.
5- ردیف های دمبل
ردیف های دمبل نیز یکی دیگر از 10 تمرین برای تناسب اندام است که باعث تقویت چندین عضله در بالاتنه می شود. یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید.
تجهیزات: دمبل های 2 کیلویی
با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان بیش از 1 کیلو را توصیه نمی کنیم.
از ناحیه کمر به جلو خم شوید بنابراین پشت شما با زمین 45 درجه زاویه دارد. مطمئن باشید که کمرتان را قوس نمی دهید. بگذارید دستانتان مستقیم پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما با پشت شما همسو است.
با بازوی راست خود، آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت بالا به سمت سینه بکشید، مطمئن شوید که عضلات خود را درگیر کرده اید و دقیقاً در زیر سینه متوقف شوید.
به حالت شروع برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید. این یک تکرار است. 10 بار این کار را برای 3 ست تکرار کنید.
6- ددلیفت
این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفتینگ های یک پایه به ثبات و قدرت پا احتیاج دارند. یک دمبل سبک تا متوسط را بگیرید تا این حرکت کامل شود.
تجهیزات: دمبل
با دمبل در دست راست و زانوها کمی خمیده بایستید.
در حالی که از لگن خم می شوید، شروع به لگد زدن پای چپ خود به پشت، پایین کشیدن دمبل به سمت پایین زمین می کنید.
هنگامی که با پای چپ خود به ارتفاع راحتی می رسید، با یک حرکت کنترل شده به آرامی به حالت اولیه برگردید، گلوت راست خود را فشار دهید. در حین حرکت اطمینان حاصل کنید که لگن شما به صورت مربع با زمین باقی مانده است.
10 تا 12 تکرار را قبل از حرکت دادن وزنه به دست چپ و تکرار همان مراحل در پای چپ تکرار کنید.
7- بورپیز
این تمرین یک حرکت کاملاً موثر در کل بدن است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی انعطاف پذیری خوبی را برای شما ایجاد می کند.
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید و شروع کنید.
در حالی که دستانتان در جلوی شما قرار دارند، شروع به چمباتمه زدن می کنید. وقتی دستانتان به زمین رسید، پاها را مستقیم به عقب باز کرده و در حالت فشار قرار دهید.
به حالت شروع فشار دهید و با خم شدن از ناحیه کمر، پاها را تا کف دست خود ببرید. پاها را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید، در صورت لزوم آن ها را خارج از دستان خود قرار دهید.
صاف بایستید، دستان خود را بالای سر بیاورید و بپرید.
این یک تکرار است. به عنوان یک مبتدی 3 ست 10 تایی را کامل کنید.
8- تخته های کناری
بدن سالم به یک ستون فقرات قوی احتیاج دارد، بنابراین از حرکت های خاص مانند تخته کناری غافل نشوید. بر اتصال ذهن و عضله و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که این حرکت را به طور موثر انجام می دهید.
در سمت راست خود دراز بکشید و پای چپ خود را بالای پای راست خود قرار دهید. با قرار دادن بازوی راست روی زمین، آرنج مستقیماً زیر شانه قرار می گیرد، بالاتنه خود را به سمت بالا تکیه دهید.
پشت خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت شود و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.
بازگشت به حالت اول. 3 ست 10-15 تایی را در یک طرف تکرار کنید، سپس تعویض کنید.
9- دراز و نشست
دراز و نشست یکی از 10 تمرین برای تناسب اندام و از شناخته شده ترین آن هاست. نشستن روشی موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، حرکت کرانچ را فراموش نکنید، که برای بالا بردن از روی زمین فقط به قسمت پشتی و شانه ها احتیاج دارد.
شروع به خوابیدن روی زمین به پشت کنید و در حالی که زانوها را خم کرده، پاها را صاف و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
پاها را به زمین چسبیده نگه دارید، شروع به جمع شدن از سر خود کرده و پشت خود را درگیر کنید. در حین حرکت به سمت بالا گردن خود را فشار ندهید.
هنگامی که سینه به پاهای شما رسید، به سمت پایین برگردید و به حالت اولیه شروع کنید.
به عنوان یک مبتدی 3 ست 15 تایی را کامل کنید.
10- حرکت پل
پل به طور موثری روی کل زنجیر خلفی شما کار می کند، که این حرکت برای شما بسیار مفید است.
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
با فشار دادن پاشنه پا، با فشار دادن پشت، گلوت و همستر باسن خود را از زمین بلند کنید. قسمت فوقانی کمر و شانه ها هنوز باید با زمین در تماس باشند و ستون فقرات شما تا زانو باید یک خط مستقیم ایجاد کند.
1-2 ثانیه در قسمت بالا مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
10-12 تکرار را برای 3 ست کامل کنید.
نکته
این تمرینات اساسی بدن شما را خوب می کند، اما همیشه مجال سنگین تر کردن آن وجود دارد. اگر متوجه شدید که به راحتی نفس می کشید و به سختی عرق می کنید، با ایجاد چالش بیشتر در هر حرکت، تمرکز خود را روی اضافه بار پیشرو قرار دهید:
اضافه کردن 5 تکرار دیگر
اضافه کردن وزن بیشتر
روش دیگری برای تغییر آن؟ روال را به یک تمرین تحت فشار و تنش تبدیل کنید و هر حرکت را به جای تعداد مشخص تکرار، برای یک زمان مشخص انجام دهید. با انجام این 10 تمرین برای تناسب اندام به سلامت بدن خود کمک کرده و به وزن ایده آل خود نزدیک شوید.
