راهکارهای ساده برای کاهش استرس

راهکارهای ساده برای کاهش استرس

راهکارهای ساده برای کاهش استرس

در این مقاله 16 مورد از راهکارهای ساده برای کاهش استرس و اضطراب را به شما عزیزان معرفی می کنیم. با رعایت این موارد به خوبی می توانید شرایط پراسترس را مدیریت کرده و از آسیب های طولانی مدت استرس بر بدن خود بکاهید.

استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر افراد هستند. در حقیقت، 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند.

در اینجا 16 روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است.

1- ورزش

ورزش از مهمترین راهکارهای ساده برای کاهش استرس است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قرار دادن استرس بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.

این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید افزایش پیدا کرده و یکی از قوی ترین موارد است. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب دارند.

چند دلیل پشت آن وجود دارد:

هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت باعث کاهش هورمون های استرس بدن، مانند کورتیزول، می شود. همچنین به آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند، کمک می کند. این مواد به عنوان ضد درد طبیعی عمل می کنند.
خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.
اعتماد به نفس: هنگامی که مرتباً ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که این به نوبه خود باعث تقویت بهزیستی می شود.
سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا را پیدا کنید.
فعالیت هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ هستند، می تواند به شدت کاهش دهنده استرس باشد.

خلاصه
ورزش منظم می تواند با آزاد کردن اندورفین و بهبود خواب و افزایش اعتماد به نفس به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

2- مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند. در این جا مختصراً برخی از رایج ترین ها آورده شده است:

مرهم لیمو: مرهم لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت کرده اند، 20٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند.
Ashwagandha: Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. به آن گیلاس زمستانی نیز گفته می شود.
چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارند. ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد.
Valerian: ریشه Valerian به دلیل اثر آرامش بخش آن، یک کمک کننده شایع در خواب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.
كاوا كاوا: كاوا كاوا يك عضو روان گردان در خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی مورد استفاده قرار می گیرد، به طور فزاینده ای در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.
برخی مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین برای استفاده از آن ها با پزشک مشورت کنید.

خلاصه
برخی از مکمل ها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، چای سبز و مرهم لیمو.

3- شمع روشن کنید

استفاده از روغن های اسانسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.

بعضی از عطرها مخصوصاً تسکین دهنده هستند. در این جا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است:

  • اسطوخودوس
  • گل سرخ
  • برگاموت
  • بابونه رومی
  • نرولی
  • Frankincense
  • چوب صندل
  • یلانگ یانگ
  • شکوفه نارنجی یا نارنجی
  • شمعدانی

استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما، آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند یکی از راهکارهای ساده برای کاهش استرس باشد همچنین خواب را بهبود می بخشد.

خلاصه
آروماتراپی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید یا از روغن های اسانسی استفاده کنید تا از عطرهای آرامش بخش بهره مند شوید.

4- میزان مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوزهای زیاد می تواند اضطراب را افزایش دهند.

افراد آستانه های مختلفی برای تحمل کافئین، دارند.

اگر متوجه شدید که کافئین باعث ایجاد لرز و اضطراب در شما می شود، مصرف آن را کم کنید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه می تواند در حد اعتدال خوب باشد، اما برای همه این گونه نیست. به طور کلی، کمتر از پنج فنجان در روز یک مقدار متوسط ​​محسوب می شود.

خلاصه
مقادیر زیاد کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.

5- نوشتن یکی از راهکارهای ساده برای کاهش استرس

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن مطالب است.

مطالب را بنویسید و سعی کنید هنگام نوشتن در مورد هر آن چه در حال حاضر در زندگی شما موجب آرامش و خوشحالی شما می شود نیز بنویسید. این کار حس قدردانی در شما ایجاد می کند که آرامش بخش است.

قدردانی ممکن است با متمرکز کردن افکارتان بر روی موارد مثبت در زندگی، در رفع استرس و اضطراب موثر باشد.

از کتاب ها و مجلاتی که در مورد مثبت اندیشی و لذت بردن از زندگی است استفاده کنید تا استرس شما کم شود.

خلاصه
داشتن ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص اگر روی نکات مثبت توجه داشته باشید.

6- آدامس جویدن

برای رفع فوق العاده آسان و سریع استرس، جویدن آدامس را درنظر بگیرید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می جوند حس بهزیستی و استرس کمتری دارند.

یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرام می شود. نکته دیگر این که جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند.

خلاصه
طبق چندین مطالعه، جویدن آدامس ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کند. همچنین باعث احساس آرامش نیز می شود.

7- با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

عضویت در یک شبکه دوستانه، احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی، کمک می کند. این اثر “تمایل و دوست داشتن” نام دارد و برعکس پاسخ ستیز یا گریز است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی احتمالاً از افسردگی و اضطراب رنج می برند و داشتن تعامل با انسان ها موجب کاهش تنش می شود.

خلاصه
داشتن پیوندهای اجتماعی قوی ممکن است به شما در مدیریت اوقات استرس زا کمک کند و خطر اضطراب را کاهش دهد.

8- بخندید

هنگام خندیدن، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است و دلایل مختلفی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند:

  • پاسخ استرس را تسکین می دهد.
  • تنش را با آرامش عضلات کاهش می دهد.
  • در طولانی مدت، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما کمک کند.

یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افراد در گروه مداخله خنده که عبوس تر هستند نسبت به افرادی که به راحتی حواسشان پرت شده است و خندیده اند، استرس بیشتری را تجربه کردند.

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند، بیشتر ارتباط بگیرید.

خلاصه
طنز را در زندگی روزمره پیدا کنید، با دوستان شاد خود باشید و یا تماشای یک نمایش کمدی به خاطر کاهش استرس را در برنامه خود قرار دهید.

9- یاد بگیرید که نه بگویید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن ها هستند.

بر قسمت هایی از زندگی خود تمرکز کنید که می توانید آن را تغییر دهید و این موقعیت ها باعث استرس شما می شوند. یک راه برای انجام این کار ممکن است، در گفتن “نه” توانمند باشید.

این امر به ویژه درصورتی که خود را بیش از آن چه می توانید زیر بار مسئولیت برده باشید، صادق است. زیرا داشتن مسئولیت های زیادی می تواند احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.

داشتن انتخاب در مورد آن چه انجام می دهید و گفتن نه به مواردی که به طور غیر ضروری به بار مسئولیت های شما می افزاید، می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

خلاصه
سعی کنید بیشتر از آن چه می توانید مسئولیت نپذیرید. گفتن نه یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

10- یاد بگیرید که از تعلل خودداری کنید

از راهکارهای ساده برای کاهش استرس ماندن در صدر اولویت های خود و خودداری از به تعویق انداختن امور است.

به تعویق انداختن کارها باعث تجمیع کارهای عقب افتاده و احساس کمبود وقت برای انجام همه آن ها می شود. این می تواند باعث استرس شود، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

این عادت را داشته باشید که لیست کارها را بر اساس اولویت، سازماندهی کنید. به خودتان مهلت های واقعی بدهید و کارها را طبق بازه زمانی مقرر انجام دهید.

روی کارهایی که امروز باید انجام شود کار کنید و اولویت بندی زمانی خود را مد نظر داشته باشید، زیرا جابجایی بین کارها یا انجام هم زمان چند وظیفه می تواند خود استرس زا باشد.

خلاصه
کارهایی که باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. ماندن در بالای لیست کارهای خود می تواند به کاهش فشار روانی ناشی از تعویق کمک کند.

11- به کلاس یوگا بروید

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس و ورزشی مفید در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، اکثر آن ها یک هدف مشترک دارند، پیوستن به بدن و ذهن شما.

یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و کنترل تنفس این کار را انجام می دهد.

برخی از مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را بررسی کرده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد. با این وجود، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی، به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.

این ممکن است که به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می شود، کمک کند.

خلاصه
یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

12- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی متمرکز می کند نه گذشته یا آینده. این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند.

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله آن ها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

خلاصه
شیوه های ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

13- نوازش

نوازش، احساس مهم بودن، در آغوش گرفتن و رابطه جنسی با همسر، همگی می توانند به تسکین استرس کمک کنند.

تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند، که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که انسان ها تنها موجوداتی نیستند که برای تسکین استرس گریه می کنند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند نوازش می کنند.

خلاصه
تماس مثبت از نوازش، بغل کردن، بوسه و رابطه جنسی با همسر ممکن است با آزاد کردن اکسی توسین و کاهش فشار خون، استرس را کاهش دهد.

14- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.

موسیقی های ملایم و آرام بخش می توانند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کنند.

برخی از انواع موسیقی کلاسیک، محلی، بومی و هندی می توانند بسیار آرام بخش باشند، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است.

صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرام باشند. به همین دلیل است که آن ها اغلب در موسیقی های آرامش بخش و مدیتیشن ها گنجانده شده اند.

خلاصه
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما از بهترین راهکارهای ساده برای کاهش استرس شماست.

15- نفس عمیق بکشید

استرس ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و باعث می شود بدن شما به حالت “ستیز یا گریز” برود.

در طی این واکنش، هورمون های استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس تند و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما، که پاسخ آرامش را کنترل می کند، کمک کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و سایر تکنیک های تنفسی اشاره کرد.

هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از طریق بینی خود می کشید، ریه های شما کاملاً گسترش می یابند و شکم شما بالا می رود. این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

خلاصه
تنفس عمیق پاسخ آرامش را فعال می کند. چندین روش می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه نفس عمیق بکشید.

16- با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزادسازی اکسی توسین، یک ماده شیمیایی در مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود، کمک کند.

داشتن حیوان خانگی همچنین با ایجاد احساس تعلق خاطر، فعال نگه داشتن و همراهی با هم می تواند در کاهش استرس کمک کند، تمام خصوصیاتی که به کاهش اضطراب کمک می کنند.

خلاصه
گذراندن وقت با حیوان خانگی خود، روشی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

آخرین نکته از راهکارهای ساده برای کاهش استرس
اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، اما روش های ساده بسیاری برای کاهش فشارهایی که احساس می کنید وجود دارد.

این نکات اغلب باعث دور شدن ذهن شما از منبع استرس است:

ورزش، ذهن آگاهی، موسیقی و فعالیت ورزشی مناسب، همگی می توانند برای تسکین اضطراب کمک کنند و این باعث بهبود تعادل کلی کار و زندگی شما نیز می شود.


تأثیر استرس بر بدن


اثرات کم خوابی بر بدن


اختلال دو قطبی


دسته بندی : مقالات