نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری کدامند؟ بدن شما در طول بارداری تغییرات جسمی و هورمونی زیادی را تجربه می کند. برای تأمین سوخت خود و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف گزینه های عالی غذایی را انتخاب کنید.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید و هر آن چه را که شما و کودک دلبندتان نیاز دارید، فراهم می کند. غذایی که می خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین تهیه تمام مواد مغذی مورد نیاز حیاتی است.

افزایش مواد مغذی

باید بدانید که بدن شما در دوران بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده است. شما به یک فرد کاملاً جدید غذا می دهید! اگرچه ضرب المثل قدیمی “غذا خوردن برای دو نفر” کاملاً صحیح نیست، اما شما برای حمایت از خود و کودکتان به ریز مغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز دارید.

ریز مغذی ها اجزای غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند.

درشت مغذی ها مواد مغذی تأمین کننده کالری یا انرژی هستند. ما در مورد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها صحبت می کنیم. در طول بارداری باید نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری را برطرف کنید پس باید از هر نوع ماده مغذی بیشتر بخورید.

در این جا چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم آورده شده است که باید براساس نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری شما تنظیم شوند:

مواد مغذی مورد نیاز روزانه برای زنان باردار:

  • کلسیم 1200 میلی گرم (میلی گرم)
  • فولات 600-800 میکروگرم (میکروگرم)
  • آهن 27 میلی گرم
  • پروتئین 70-100 گرم (گرم) در روز ، هر سه ماهه افزایش می یابد

بیشتر افراد باردار می توانند با انتخاب رژیم غذایی شامل انواع غذاهای سالم نیازهای تغذیه ای خور را برطرف کنند. از جمله:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات های پیچیده
  • انواع سالم چربی مانند امگا 3
  • ویتامین ها و مواد معدنی

میزان مورد نیاز از هر ماده غذایی

هدف شما این است که طیف گسترده ای از غذاها را بخورید تا هر آن چه که شما و کودک شما نیاز دارد را تأمین کنید. با برنامه منظم تغذیه سالم نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری برطرف خواهند شد.

راهنمای معتبر فعلی این است که در سه ماهه اول به طور معمول غذا بخورید، سپس در سه ماهه دوم 350 کالری در روز و در سه ماهه سوم 450 کالری روزانه را با رشد کودک به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

تا جایی که می توانید، از مصرف غذاهای ناخواسته بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. شما و کودک از مزایای میوه های تازه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد.

این بدان معنی نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری خودداری کنید. فقط آن ها را با غذاهای مقوی متعادل کنید تا ویتامین ها یا مواد معدنی مهم را از دست ندهید.

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می کند.

حتی در افزایش خون رسانی شما نقش دارد و اجازه می دهد خون بیشتری برای کودک شما ارسال شود.

پروتئین شما در هر سه ماهه از بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی از برخی توصیه های فعلی بیشتر باشد. پس وعده های سرشار از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بسته به وزن و سه ماهه بارداری شما باید روزانه حدود 70 تا 100 گرم پروتئین بخورید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید به طور خاص چه مقدار نیاز دارید.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

  • گوشت قرمز
  • جوجه
  • ماهی سالمون
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • پنیر
  • لوبیا

کلسیم

کلسیم به ساخت استخوان های کودک کمک می کند و میزان استفاده از مایعات در بدن را تنظیم می کند.

زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، مصرف ایده آل در دو دوز 500 میلی گرم در روز است. برای مکمل ویتامین های مورد نیاز قبل از تولد، احتمالاً به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند ماهی آزاد، میگو
  • کنجد
  • سبزیجات برگ سبز و تیره

فولات

فولات، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. این ها نقایص مادرزادی عمده ای است که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می گذارد، مانند نخاع بی حفره و آنانسفالی.

هنگامی که باردار هستید، کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) 600 تا 800 میکروگرم فولات را توصیه می کند. اغلب مصرف مکمل آن در بارداری ضرورت پیدا می کند. همچنین می توانید از این مواد غذایی فولات بگیرید:

  • آجیل
  • لوبیای خشک و عدس
  • تخم مرغ
  • مغزها و کره بادام زمینی
  • سبزیجات برگ سبز و تیره

آهن

آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می کند تا جریان خون را افزایش دهد. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم به شما و هم به کودک شما عرضه می شود.

شما باید 27 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید، ترجیحاً همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:

  • سبزیجات برگ دار با رنگ سبز تیره
  • میوه های خانواده مرکبات
  • نان یا غلات غنی شده
  • گوشت گاو و مرغ بدون چربی
  • تخم مرغ

سایر نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری مانند کولین، نمک و ویتامین های گروه B ضروری هستند.

جدا از خوب غذا خوردن، مهم است که حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید و ویتامین های تجویز شده قبل از تولد را مصرف کنید. به دست آوردن مقادیر کافی مواد مغذی خاص، از جمله فولات، آهن و کولین، فقط از طریق غذا دشوار است.

اطمینان حاصل کنید که در مورد کدام ویتامین های قبل از تولد باید با پزشک خود صحبت کنید.

ولع خوردن و انزجار از غذا

در دوران بارداری ممکن است نسبت به غذاهای خاص بیزاری داشته باشید، بدین معنا که بو و طعم آن را دوست ندارید. همچنین ممکن است هوس حداقل یک نوع غذا را داشته باشید.

هوس بارداری

ممکن است برای یک دونات، غذای محلی یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند ترشی و بستنی ویار داشته باشید.

مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری هوس یا انزجار غذایی می کنند. با این حال، محققان معتقدند هورمون ها در این امر نقش دارند.

خوب است گاهی اوقات تن به این ولع ها بدهیم، مخصوصاً اگر غذاهایی را می خواهید که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، باید سعی کنید مصرف غذای بی ارزش و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

معمولاً یک گزینه خوش طعم وجود دارد که گزینه بهتری خواهد بود. هوس مقداری سیب زمینی سرخ کرده می کنید؟ می توانید از سیب زمینی تنوری و طعم دار شده در منزل به جای سیب زمینی سرخ شده و چرب آماده استفاده کنید.

بیزاری از بارداری

از طرف دیگر، انزجار از غذا فقط در صورتی می تواند مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و نمو کودک مهم هستند.

در صورت واکنش سوء به غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند غذاهای دیگر یا مکمل هایی را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.

پیکا

پیکا نوعی اختلال است که باعث ولع مصرف مواردی می شود که فاقد هرگونه ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته را در میان سایر مواد عجیب بخورند.

وقتی خانمی در دوران بارداری دچار پیکا می شود، این ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاصی باشد. اگر هوس اقلام غیر غذایی دارید یا مواد غیر غذایی خورده اید، مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین وسایلی می تواند برای شما و نوزاد خطرناک باشد.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری

اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. مقداری از آن نیز برای شیردهی پس از تولد کودک ذخیره می شود.

زنان در طول بارداری به طور متوسط ​​11 تا 16 کیلوگرم افزایش می یابند. اگر قبل از بارداری وزن کمتری داشتید، اضافه وزن طبیعی است.

می توانید با پزشک خود در مورد میزان مناسب افزایش وزن در دوران بارداری صحبت کنید. نمودار زیر برخی از دستورالعمل های کلی را ارائه می دهد، اگرچه همه افراد متفاوت هستند.

افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری با یک نوزاد:

وزن اولیهBMA*میزان نرمال افزایش وزن
کم وزنکمتر از 18.512.5 الی 18 کیلوگرم
وزن متوسط18.5 الی 24.911.5 الی 16 کیلوگرم
اضافه وزن25 الی 29.97 الی 11.5 کیلوگرم
چاقبالای 305 الی 9 کیلوگرم
  • شاخص توده بدن (BMI) را می توان با استفاده از معادله زیر محاسبه کرد: وزن (به کیلوگرم) / مجذور قد به متر

زیاد نگران تعداد در مقیاس نباشید. به جای تمرکز روی وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مقوی تمرکز کنید. تغذیه سالم فوق العاده مهم است و رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می تواند برای شما و کودک مضر باشد.

ورزش سالم

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در کنترل سلامت و استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی برای تحرک هستند. فعالیتی (یا انواع مختلفی!) را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.

از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی، مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در هنگام حرکت ایده آل است.

اگر قبل از بارداری ورزش نکرده اید، آرام آرام شروع کنید و در این کار زیاده روی نکنید. در نظر داشته باشید برخی از تمرینات یا کلاس هایی را که به طور خاص بر روی افراد باردار برای پشتیبانی بیشتر تمرکز دارند، بررسی کنید.

همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کمبود آب بدن نشوید. قبل از شروع یک تمرین جدید حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری

اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری خود یک رژیم غذایی متعادل و مغذی دارید، بنابراین شما و کودک در حال رشد می توانید تا حد ممکن سالم باشید.

غذاهای کامل و مغذی را به رژیم خود وارد کنید و مصرف غذاهای فاقد ارزش غذایی، مانند غذاهای آماده و سریع را محدود کنید.

همه خانم های باردار این پرسش را دارند که در بارداری چه بخوریم؟ مواد غذایی زیر نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری شما هستند:

  • پروتئین همراه با هر وعده غذایی و میان وعده
  • غلات کامل
  • روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات
  • محصولات لبنی یا غذاهای پر کلسیم
  • غذاهایی با چربی های اساسی
  • ویتامین های قبل از تولد

از این موارد اجتناب کنید:

  • الکل
  • کافئین بیش از حد
  • گوشت خام و غذاهای دریایی
  • ماهی با جیوه بالا
  • گوشت های فرآوری شده نپخته
  • لبنیات غیرپاستوریزه

به تیم مراقبت های بهداشتی اجازه دهید تا شما را در ایجاد یک برنامه غذایی خاص، لذت بخش و دست یافتنی بر اساس سن، وزن، عوامل خطر و سابقه پزشکی راهنمایی کنند.


هفته 39 بارداری چی بخوریم؟


نکات تغذیه ای در تعیین جنسیت


مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی


دسته بندی : هفته به هفته بارداری