مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی

مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی

مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی

مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کرده یا دوران نقاحت پس از بیماری را کوتاه می کنند.

اگر به دنبال راه هایی برای جلوگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها هستید، به فروشگاه مواد غذایی محل خود مراجعه کنید و وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل این 15 تقویت کننده سیستم ایمنی بدن باشد.

1- مرکبات

بیشتر افراد پس از سرما خوردن مستقیماً به ویتامین C روی می آورند. دلیل این امر کمک ویتامین ث به سیستم ایمنی بدن است.

تصور می شود که ویتامین C تولید گلبول های سفید را برای مبارزه با عفونت ها افزایش می دهد.

تقریباً تمام مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند. با انتخاب متنوع، به راحتی می توانید یک ویتامین را به هر وعده غذایی اضافه کنید.

مرکبات محبوب:

  • گریپ فروت
  • پرتقال ها
  • کلمنتین یا یافا
  • نارنگی
  • لیمو
  • لیموترش سبز

از آن جا که بدن شما ویتامین ث را تولید یا ذخیره نمی کند، برای ادامه سلامتی به مصرف روزانه ویتامین C نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای اکثر بزرگسالان:

  • 75 میلی گرم برای خانم ها
  • 90 میلی گرم برای آقایان
  • در صورت انتخاب مکمل ها ، از مصرف بیش از 2000 میلی گرم در روز خودداری کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید اگرچه ویتامین C ممکن است به شما در بهبودی سریعتر از سرماخوردگی کمک کند، هنوز هیچ مدرکی اثبات نشده است که نشان دهنده مؤثر بودن آن در برابر coronavirus جدید ، SARS-CoV-2 است.

2- فلفل قرمز

اگر فکر می کنید مرکبات دارای بیشترین میزان ویتامین C هستند، بهتر است کمی تجدید نظر کنید. فلفل قرمز حاوی تقریبا 3 برابر ویتامین C (127 میلی گرم منبع اطمینان) نسبت به یک پرتقال (45 میلی گرم) است. آن ها همچنین منبع غنی بتا کاروتن هستند.

علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به شما در حفظ سلامت پوست کمک کند. بتا کاروتن که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود، به سالم نگه داشتن چشم و پوست کمک می کند.

3- کلم بروکلی

کلم بروکلی با ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی که داراست، یکی از بهترین مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است. کلم بروکلی با داشتن ویتامین های A ، C و E و همچنین فیبر و بسیاری آنتی اکسیدان های دیگر، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید در رژیم غدایی روزانه خود بگذارید.

نکته اصلی حفظ خاصیت آن، با پختن کم یا مصرف خام آن است. SourceTrusted Source نشان داده است که بخارپز کردن بهترین راه برای نگه داشتن خاصیت بیشتر در مواد غذایی است.

4- سیر

سیر تقریباً در همه غذاهای دنیا یافت می شود. این ماده هرچند به میزان کم به غذا اضافه می شود ولی برای سلامتی شما ضروری است.

تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده اند. سیر همچنین ممکن است سخت شدن شریان ها را کند کند، و شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد به کاهش فشار خون کمک می کند.

به نظر می رسد خواص تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت سنگین ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.

5- زنجبیل

زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری از افراد بعد از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب و در نتیجه کاهش گلودرد و بیماری های التهابی کمک کند. همچنین در کاهش حالت تهوع نیز کمک کننده است.

زنجبیل همچنین درد مزمن را کاهش می دهد و تا حدی دارای خواص کاهش دهنده کلسترول است.

6- اسفناج

اسفناج لیست ما را تکمیل می کند چرا که نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه مملو از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن های زیادی است، که باعث افزایش توانایی ضد عفونی کنندگی سیستم ایمنی بدن می شود.

مشابه با کلم بروکلی، اسفناج وقتی در حد کم طبخ می شود، سالم تر است و می تواند مواد مغذی خود را بیشتر حفظ کند. با این حال، پخت و پز سبک جذب ویتامین A را آسان تر می کند و باعث می شود مواد مغذی دیگری به نام اسید اگزالیک، آزاد شوند.

7- ماست

ماست تاثیر به سزایی در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها و عفونت ها به خصوص عفونت های قارچی دارد و یکی از مهم ترین مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است. سعی کنید از ماست پروبیوتیک استفاده کنید چون می تواند سیستم ایمنی بدن شما را برای کمک به مبارزه با بیماری ها تحریک کند.

سعی کنید به جای نوعی که طعم دار شده و دارای قند هستند، ماست های ساده تهیه کنید. می توانید ماست ساده را با میوه های سالم شیرین کنید.

ماست همچنین می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد، بنابراین سعی کنید مارک های تقویت شده با این ویتامین را انتخاب کنید. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و به نظر می رسد دفاع طبیعی بدن ما در برابر بیماری ها را تقویت می کند.

آزمایشات بالینی در حال اقدام است تا اثرات احتمالی آن را در COVID-19 بررسی کند.

8- بادام

ویتامین E در جلوگیری از سرماخوردگی، مانند ویتامین C عمل می کند، این آنتی اکسیدان قدرتمند برای داشتن سیستم ایمنی سالم مهم است.

این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که با وجود چربی به درستی جذب می شود. آجیل ها مانند بادام سرشار از این ویتامین هستند و همچنین چربی های سالم دارند.

بزرگسالان فقط روزانه حدود 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. یک و نیم فنجان بادام، که تقریباً 46 مغز بادام است، حدود 100 درصد از مقدار روزانه توصیه شده را تأمین می کند.

9- دانه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان پر از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B-6 و E هستند.

ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی از اهمیت زیادی برخوردار است. مواد غذایی با مقادیر زیادی ویتامین E شامل آووکادو و سبزیجات برگ تیره هستند.

دانه های آفتابگردان از نظر سلنیوم نیز فوق العاده غنی هستند. فقط 1 اونس آن تقریبا نیمی از سلنیوم ​​روزانه مورد نیاز بزرگسالان را تامین می کند. بسیاری از مطالعات که بیشتر در مورد حیوانات انجام شده است، به پتانسیل آن برای مقابله با عفونت های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) پرداخته است.

10- زردچوبه

شما ممکن است زردچوبه را به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از ادویه ها بدانید. این ادویه روشن و تلخ زرد نیز سال هاست که به عنوان یک ضد التهاب در معالجه آرتروز و آرتریت روماتوئید مورد استفاده قرار می گیرد.

SourceTrusted Source نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ زرد را به زردچوبه می دهد، می تواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین تقویت کننده سیستم ایمنی بدن (براساس یافته های مطالعات حیوانات) و ضد ویروسی قوی است.

11- چای سبز

هر دو چای سبز و سیاه مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. همچنین چای سبز داراری گلیات اپیگالوکاتینین (EGCG) است که یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمند است.

در مطالعات روی EGCG نشان داده شده است که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند. فرایند تخمیر چای سیاه باعث از بین رفتن بسیاری از EGCG می شود. از طرف دیگر چای سبز بخارپز و تخمیر نمی شود، بنابراین EGCG حفظ می شود.

چای سبز همچنین منبع خوبی از اسید آمینه L-theanine است. L-theanine ممکن است در تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول های T شما کمک کننده باشد.

12- پاپایا یا خربزه درختی

پاپایا یکی دیگر از میوه های پر از ویتامین C است. شما می توانید مقدار ویتامین ث روزانه را در یک میوه متوسط ​​ ​​پیدا کنید. پاپایا همچنین یک آنزیم هضم کننده به نام پاپائین دارد که دارای اثرات ضد التهابی است.

پاپایاها مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات دارند که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.

13- کیوی

مانند پاپایاها، کیوی ها به طور طبیعی پر از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C هستند.

ویتامین C سلول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی به اعضای بدن کمک می کنند که به درستی کار کنند.

14- مرغ

وقتی مریض هستید و به سوپ مرغ دسترسی پیدا می کنید، این چیزی بیش از اثر دارونما نیست که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. این سوپ می تواند به کاهش التهاب کمک کند و علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. مرغ چون در سبد غذایی اکثر خانواده ها حضور دارد یکی از مهم ترین مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی به شمار می آید.

طیور مانند مرغ و بوقلمون از نظر ویتامین B-6 سرشار هستند. حدود 3 اونس گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه B-6 شماست.

ویتامین B-6 در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم بسیار مهم است.

مایع ساخته شده توسط جوشاندن استخوان های مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی برای بهبود روده و ایمنی بدن است.

15- صدف

برخی از انواع صدف ها دارای روی هستند. روی به اندازه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مورد توجه قرار نمی گیرد، اما بدن ما به آن احتیاج دارد تا سلول های ایمنی بدن بتوانند همان طور که در نظر گرفته شده عمل کنند.

میزان توصیه شده آن به شرح زیر است:

  • 11 میلی گرم برای مردان بالغ
  • 8 میلی گرم برای بیشتر زنان بالغ

مصرف بیش از حد روی، در واقع می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مهار کند.

نکته ای در ارتباط با مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی

تنوع کلید اصلی تغذیه مناسب است. خوردن فقط یکی از این غذاها به اندازه کافی برای مقابله با آنفولانزا یا سایر عفونت ها کافی نخواهد بود، حتی اگر مرتباً آن را بخورید. به اندازه توصیه شده روزانه توجه کنید و از تمام مواد غذایی ذکر شده در برنامه غذایی خود استفاده کنید. بدن شما برای عملکرد صحیح به همه مواد مغذی احتیاج دارد.


داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی


علائم بیماری خودایمنی و درمان آن


14 بیماری خود ایمنی شایع


بیماری خود ایمنی و علل آن


اثرات کم خوابی بر بدن


تأثیر استرس بر بدن


تقویت سیستم ایمنی با خواب کافی


دسته بندی : مقالات