بهترین غذاها برای پوست سالم
تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند. باید بدانید آنچه می خورید پوست شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست شما تأثیر بگذارد. در این مقاله چند مورد از بهترین غذاها برای پوست سالم را به شما معرفی می کنیم.
ماهی های چرب
ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، از بهترین غذاها برای پوست سالم هستند. آن ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 برای ضخیم، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم هستند. در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود.
چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه ماوراء بنفش مضر آفتاب حساس کنند.
برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند به مبارزه با التهاب و شرایط خود ایمنی که پوست شما را تحت تأثیر قرار می ده ، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کنند.
ماهی های چرب همچنین منبع ویتامین E یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های پوست شما هستند.
دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.
این نوع غذای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست شما لازم است.
در آخر، ماهی روی را فراهم می کند – ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:
- التهاب
- سلامت کلی پوست
- تولید سلول های پوستی جدید
کمبود روی می تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در ترمیم زخم شود.
خلاصه
انواع چربی ماهی مانند ماهی آزاد شامل اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند التهاب را کاهش داده و پوست شما را مرطوب نگه دارد. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E و روی با کیفیت بالا هستند.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها از عملکردهای زیادی در بدن شما بهره می برند، از جمله سلامت پوست.
دریافت کافی این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.
یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد که دریافت زیاد چربی کل، به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو، با پوست نرم و براق تری مرتبط است.
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب ماوراء بنفش به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود.
آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت نمی کنند.
جالب است که به نظر می رسد ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب شود موثرتر است.
ویتامین C برای سلامت پوست نیز ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن احتیاج دارد که اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد.
کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج آن شامل خشکی، خشن و پوسته پوستی است که به راحتی کبود می شود.
ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط کمک می کند، که می تواند منجر به علائم پیری شود.
یک وعده 100 گرمی یا تقریباً 1/2 آووکادو، 14٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین E و 11٪ DV را ویتامین C (11 منبع معتبر) تأمین می کند.
خلاصه
آووکادو سرشار از چربی مفید است و حاوی ویتامین E و C است که برای سلامت پوست مهم است. آنها همچنین ترکیباتی را دارا هستند که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند.
گردو
گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آنها را به بهترین غذاها برای پوست سالم تبدیل می کند.
آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند که چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند خودش بسازد.
در حقیقت، گردوها نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر هستند.
رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس.
از طرف دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شوند از جمله در پوست.
در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است.
از آنجا که گردو نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب دارد، ممکن است به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به مقدار زیاد امگا 6 کمک کند.
علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارد.
گردو حاوی روی است و روی برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک عامل ضروری است. همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب ضروری است.
گردو همچنین مقدار کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم، علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم)، فراهم می کند.
خلاصه
گردو منبع خوبی از چربی های ضروری، روی، ویتامین E، سلنیوم و پروتئین است. همه اینها مواد مغذی مورد نیاز پوست شما برای سالم ماندن است.
دانه های آفتابگردان
به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست و از بهترین غذاها برای پوست سالم هستند.
تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است.
یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 49٪ DV ویتامین E ، 41٪ DV سلنیوم ، 14٪ DV روی و 5.5 گرم پروتئین را فراهم می کند.
خلاصه
تخمه آفتابگردان منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است.
سیب زمینی شیرین
بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است.
عملکرد آن به عنوان پروویتامین A است، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.
کاروتن بتا در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.
سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است. یک وعده 1/2 فنجانی (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از شش برابر DV ویتامین A است.
کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند.
با مصرف این آنتی اکسیدان، در پوست شما جای گرفته و به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند.
جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما اضافه کند و به ظاهر سالم تر کمک کند.
خلاصه
سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و ممکن است از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت کند.
فلفل دلمه ای قرمز یا زرد
فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی معادل 156٪ DV برای ویتامین A است.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است و پوست را محکم و استوار نگه می دارد.
یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211٪ قابل توجه DV را برای ویتامین C تأمین می کند.
یک مطالعه بزرگ مشاهده ای بر روی زنان، مصرف مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانسته است.
خلاصه
فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است. هر دو آنتی اکسیدان های مهمی برای پوست شما هستند. ویتامین C همچنین برای ایجاد کلاژن، پروتئین ساختاری که پوست شما را قوی نگه می دارد، ضروری است و یکی از بهترین غذاها برای پوست سالم است.
